Hace tiempo realizamos una entrevista para el periódico El Pais, que nunca se llegó a publicar, pero que queríamos compartir con todos vosotros. Es una entrevista a modo preguntas y respuestas, donde los internautas preguntaban y nosotros respondíamos. Hay preguntas interesantes, otras divertidas, pero sobre todo preguntas que la mayoría de nosotros tenemos. Esperamos os guste.

1. Normalmente a la hora de entrenar nos centramos en piernas, brazos, abdominales y glúteos porque son muy agradecidos desde el punto de vista estético. ¿Es la espalda la gran olvidada?

Claro, es la única parte del cuerpo que no vemos en el espejo y por lo tanto no la entrenamos (broma…jajajaj)

Hay muchos segmentos olvidados en nuestro cuerpo, si los pudiésemos enumerar todos en una tabla, desde luego la espalda estaría entre ellos. Sin embargo, si se considera e CORE como el núcleo, la espalda sin duda forma parte de ese núcleo, de hay que no entrenarse se convierta en una olvidada, pues cierra la parte posterior de ese núcleo y de ahí su 

importancia.

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2. Fortalecer la musculatura de la espalda, ¿tiene solo un efecto postural o puede mejorar también nuestro rendimiento en otros deportes? De ser así, ¿qué deportes son los más beneficiados por un trabajo específico en la espalda?

El efecto postural conlleva un efecto en el rendimiento, sobre todo al desplazarse eficientemente. Esto se explica a través de la biomecánica o física. Pongamos el caso del correr con actitud cifótica, ya que en muchos deportes se corre y será más fácil de entender. Al correr encorvado la transmisión de fuerzas (del pie a la cabeza) no será a través de un único vector, sino que tendremos muchos y pequeños vectores empujando en diferentes direcciones. 

Por lo tanto, todos los deportes en los que corremos, se pueden beneficiar de unos buenos niveles de fuerza en la espalda.

De forma más específica, hay deportes en los que el rendimiento depende de la fortaleza de la espalda, este es el caso de la natación, del remo, de la gimnasia artística, la escalada, incluso deportes como el rugby o el futbol americano se benefician de ello.

3. Entremos en materia: ¿Qué músculos nos interesa fortalecer en la espalda y cómo lo hacemos? (propuestas de ejercicios)

El entrenamiento basados en músculos esta pasado de moda. El entrenamiento por músculos es para los culturistas y para las lesiones y patologías…para el resto, se entrenan movimientos. No pueden entrenar la fuerza, si no domino los pasos básicos de un ejercicio de fuerza. 

Además, esto esta asociado con las adaptaciones intermusculares del sistema nervioso. Si trabajo un movimiento, enseño a los músculos a actuar conjuntamente, pero si entreno músculos enseño a los músculos a actuar cada uno por su cuenta. Como anécdota divertida, “los que se siguen machacando con el entrenando músculos se les suele ver realizando movimientos más bruscos y suele ser gente mucho menos coordinada que la gente que entrena movimientos”

 Por tanto 3 patrones básicos de movimiento que debemos controlar:

·      Tracción (horizontal). Un buen ejemplo remo con TRX. La forma de progresar es muy sencilla, empiezo de pie, y voy aumentando la inclinación hasta estar completamente horizontal al suelo. 

·      Tracción (vertical). Un buen ejemplo es la dominada. Una forma de progresar es ayudarnos con bandas elásticas de distintas intensidades, hasta poder hacerla con nuestro propio peso. 

·      Empuje (vertical). Lo ideal sería incorporarlo en un ejercicio más completo por ejemplo un olímpico. Pero si eres de los que prefieres ejercicios más sencillos, empezar por un press de hombro estaría bien.

Si quieres profundizar más aún en la temática, te aconsejamos que escuches este podcast.

4. Si estimáramos un porcentaje del tiempo que debemos dedicarle a la espalda a la semana con respecto a lo que dediquemos a brazos, piernas… ¿cuánto debería ser? (algo en plan con el 5% vale, o 5 minutos de cada hora o lo que sea)

No tengo datos concretos para responder esta pregunta. Pero os planteo una reflexión…

La esquiadora de fondo con más éxito de todos los tiempos paso de dedicar un 40% al entrenamiento de la estabilización del CORE a hacerlo en un 50%. Esto la convirtió en la esquiadora más exitosa de todos los tiempos por más de 12 años seguidos. La espalda cierra el CORE por la parte posterior del cuerpo, por lo tanto, a grandes rasgos, siguiendo el ejemplo de esta esquiadora el 25% podría ser orientado a su entrenamiento. Y esto solo hablando de la estabilización del CORE. Del otro 50%, se divide en ejercicios de fuerza para piernas y brazos, en los cuales el peso se carga en contadas ocasiones sobre hombros, espalda… el CORE y la espalda, están casi siempre involucrados.

5. Hay personas que entienden que trabajar la espalda es hacer estiramientos y transiciones dinámicas, como en el yoga. ¿Es suficiente con estirar y movilizar o hay que fortalecer de verdad?

Esta pregunta parte de un planteamiento erróneo, y es pensar que en actividades como el yoga, o el Pilates, solo se estira. Son actividades donde los individuos suelen tener unos buenos índices de fuerza relativa. Lo normal suele ser usar el propio cuerpo para entrenar la fuerza, pero también se pueden emplear aparatos o material alternativo.

Respondiendo a la pregunta de “solo estiramientos es suficiente” la respuesta sería NO. El trabajo tiene que ser un balance entre estiramientos y fuerza.

6. En el caso de los hombres que se machacan mucho los pectorales, ¿podrían darse descompensaciones si no trabajan además la espalda?

Claro. Suele ser una descompensación muy común entre los “machos”. Trabajo el pectoral a tope y la espalda como no la veo, pues ni la toco. Lo cual puede desencadenar actitudes cifóticas a la larga.

Los hay que se salvan porque además de pectoral entrenan bíceps, y si lo hacen de pie, el peso lo cargan sobre la espalda (en el gym sueles oír “conecta escápulas”). Inconscientemente están trabajando la espalda. También los que trabajan la patada de tríceps están inconscientemente trabajando la espalda (en función del ejercicio que realicen por supuesto).

Ilustración 2. Ejemplos de ejercicios de estabilización lumbar efectivos para tratar y prevenir el dolor lumbar crónico

¿Cuál es tu experiencia respecto a el entrenamiento de la espalda? Cuéntanoslo abajo en los comentarios.