Cuando estamos entrenando fuerza siempre nos preguntamos cuál es la forma más óptima de progresar con las cargas. Sin embargo, cuando nos planteamos avanzar respecto a las mismas, no sabemos si hacerlo aumentando el volumen, es decir, el número de repeticiones, o bien la intensidad (el peso a levantar).
Primeramente, debemos definir que es la carga, la cual hace referencia a la magnitud de la masa levantada acompañada de cambios en otras en otras variables como series, repeticiones, velocidad o fatiga percibida, siendo esta característica la principal modificación que suele hacerse en relación con el entrenamiento deportivo. Sin embargo, si queremos avanzar de forma adecuada debemos realizar una sobrecarga progresiva, es decir el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el propio entrenamiento de fuerza, pudiendo ser, como hemos mencionado anteriormente a través de repeticiones o del peso levantado, por ejemplo .
De esta forma, se realizo un interesante estudio que intentaba averiguar con que método de progresión de los anteriores se pueden conseguir mejores resultados en cuanto a ganar masa muscular. En el mismo se reclutaron a 43 hombres entrenados (27 hombres y 16 mujeres) universitarios (23 años de media) con experiencia en el entrenamiento de fuerza (4 años) y que no consumían ningún tipo de suplemento ni anabolizante. Estos se dividieron en dos grupos: uno que realizaba un entrenamiento aumentando la carga y manteniendo constantes las repeticiones y otro que hacía lo contrario; aumentar las repeticiones, manteniendo constante la carga. En base a esto se hipotetizaba que los primeros conseguirían mayores mejoras en cuanto a la fuerza, mientras que los segundos lo harían respecto a la masa muscular.
El tipo de entrenamiento que se realizó fue, sobre todo, de tren inferior, compuesto por series de sentadilla trasera con peso libre, extensión de piernas, elevación de pantorrillas (sentado y de pie), llevando a cabo antes de ello una prueba de evaluación de la fuerza a través de 1RM. Además, en cuanto a las recomendaciones nutricionales se pidió un registro autoinformado mediante la app MyFitnessPal, donde cada sujeto registraba lo que comía durante 5 días. Respecto a las demás evaluaciones se realizaron también una semana antes del estudio y durante la semana final, compuestas por pruebas antropométricas, y de grosor y fuerza muscular.
Finalmente, y en cuanto a las conclusiones se pudo observar que ambos grupos experimentaron cambios similares a nivel hipertrofia a corto-medio plazo (8 semanas), aunque el grupo que subió las repeticiones, aumentó un poco más el tamaño del recto femoral.
¿Tu cómo sueles progresar con tu plan de entrenamiento? Cuéntanoslo abajo en los comentarios.
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Referencias
- Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M. et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, e14142.
Cómo citar esta entrada de blog: Hernando, I. & Vázquez, I. (18-02-2023). Si quiero hipertrofiar... ¿es mejor progresar en volumen o en intensidad?. Pildorabreve.
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