Las carreras de trail son una emocionante modalidad de running que se caracteriza por sus desafiantes recorridos y variaciones orográficas. Si eres un apasionado del trail running y buscas mejorar tu rendimiento, te interesará conocer las conclusiones de un estudio realizado por Alberto Ríos Fernández en 2018. En este artículo divulgativo, exploraremos las principales conclusiones y consejos derivados de su investigación para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento y alcanzar tus metas en las carreras de trail. Veamos punto por punto.
Variaciones orográficas y su impacto en la carrera
Una de las características más relevantes del trail running son las variaciones orográficas en los recorridos, como las subidas, bajadas y terrenos llanos. Estas situaciones diferentes afectan la frecuencia y amplitud de zancada, el patrón de pisada, la actividad muscular, el coste energético y el daño muscular. Es importante adaptar tu técnica y preparación física a estas variaciones para un rendimiento óptimo.
Factores de rendimiento clave
El rendimiento en las carreras de trail se ve influenciado por diversos factores. El VO2 máx., la fracción sostenida de VO2 máx., el coste energético corriendo y caminando, así como los factores psicológicos y de motivación, desempeñan un papel fundamental. Además, la potencia máxima de las extremidades inferiores, la estabilidad del tobillo y la capacidad del core también son determinantes en menor medida. Para carreras de ultra-distancia, se suman factores como la capacidad de soportar el estrés físico prolongado, la tolerancia a la fatiga y la capacidad de obtener energía a partir de las grasas.
El entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una herramienta clave para mejorar el rendimiento en carreras de trail. Este tipo de entrenamiento mejora la economía de carrera, el umbral de lactato, la velocidad y la potencia aeróbica sin perjudicar el VO2 máx. Es importante enfocarse en ejercicios que fortalezcan los extensores de cadera y rodilla, seguidos de los extensores de tobillo. Complementa con ejercicios para fortalecer los flexores y aductores de cadera, así como la musculatura del core. Los ejercicios de cadena cinética cerrada son especialmente beneficiosos.
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El entrenamiento concurrente
La combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es una estrategia efectiva para corredores de trail. Durante el entrenamiento concurrente, se ha observado que el entrenamiento de fuerza máxima produce las mayores adaptaciones. Se recomienda evitar entrenamientos hasta el fallo, mantener frecuencias bajas (<3 días por semana) y controlar la duración total (entre 6 y 12 semanas). La proporción de volumen de entrenamiento debe ser aproximadamente del 30% para fuerza y 70% para resistencia.
Entrenamiento con orientación excéntrica
El entrenamiento con orientación excéntrica es fundamental para prevenir lesiones y mejorar la fuerza y potencia muscular. Se recomienda enfocarse en los músculos extensores de tobillo y rodilla, especialmente en el recto femoral y los gastrocnemios. Es importante permitir un tiempo adecuado de recuperación (aproximadamente 72 horas) para que los músculos se restablezcan por completo. Evita combinar sesiones de entrenamiento excéntrico con entrenamientos de resistencia con alto desnivel negativo.
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Conclusión
Para mejorar tu rendimiento en carreras de trail, es esencial adaptar tu entrenamiento a las características únicas de esta modalidad. Aprovecha las conclusiones y consejos extraídos del estudio de Ríos Fernández para optimizar tu técnica, fortalecer tu cuerpo y planificar tu entrenamiento de manera efectiva. ¡Prepárate para conquistar nuevos desafíos en el apasionante mundo del trail running!
Cómo citar esta entrada de blog: Vázquez & Hernando (25-06-2023). Consejos científicos para triunfar en Trail Running. Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/consejos-científicos-para-triunfar-en-trail-running
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