Mucho se habla en el mundo de las carreras de larga distancia (>4h) sobre la ingesta de carbohidratos (CHO). Estas suelen ser extremadamente duras por sus condiciones topográficas, pues además de contar con un buen número de kilómetros también cuentan con estos en subidas o bajadas y siguiendo terrenos irregulares. Debido a estos condicionantes el organismo tiende a agotar las reservas de energía proveniente de los CHO, razón por la que durante las mismas se suele ingerir este alimento. Ahora bien, el problema surge en la cantidad ingerida variando desde los 60 a los 120 gramos cada hora (g/h). ¿Cuál es la adecuada?
Las recomendaciones actuales para la ingesta de CHO durante pruebas de ultra-trail estaban entorno a los 90 g/h. El propósito de dicha ingesta tiene una doble función, mantener los niveles de CHO cargados durante la carrera, pero sobre todo disminuir el daño muscular y mejorar su recuperación después de la prueba. Sin embargo, ¿qué pasa si comparamos una ingesta ALTA (120g/h), MEDIA (90 g/h) o BAJA (60 g/h)? Ese fue el objetivo del siguiente estudio, que sintetizaremos a continuación.
Los 26 corredores participaron en una maratón (42k) por montaña (4000m acumulados). A los que se les midió la fatiga a través de test como la fuerza de salto, la fuerza máxima en sentadilla y la capacidad de potencia aeróbica. A dichos sujetos se les dividió en 3 grupos:
- los que tomaron 120 g/h de CHO (30g /15min),
- los que tomaron 90 g/h de CHO (30g / 20min) y
- los que tomaron 60 g/h de CHO (30g / 30min).
Los resultados mostraron que los sujetos que tomaron 120g/h mostraron menores indices de fatiga y una mejor recuperación en todos los test a las 24h de acabar la carrera, en comparación con las ingestas de 60 y 90 g/h.
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Hace más de 3 meses comencé a tomar CHO durante mis entrenamientos largos (<2-2.5h) para acostumbrar a mi cuerpo a su consumo de cara a las competiciones. El objetivo fue muy sencillo, empezar por dosis pequeñas (30 g/h) para ir poco a poco aumentando la ingesta. Actualmente estoy en los 60-65 g/h y mi intención es seguir aumentando hasta los 80 g/h. Tras la lectura de este artículo, tal vez replantee los objetivos para buscar tomas más altas. Veamos como responde el organismo, cada uno es único. Y vosotros ¿cuál es vuestra experiencia?
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Cómo citar esta entrada de blog: Vázquez, I. & Hernando, I. (18-06-2022). ¿Cuál es la ingesta adecuada de carbohidratos 60, 90 o 120 g/h en TrailRunning?. Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/cual-es-la-ingesta-adecuada-de-carbohidratos-60-90-o-120-g-h-en-trailrunning
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