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Día de la Alimentación: ¿Se puede combinar el ayuno intermitente y el ejercicio sin riesgo para la salud?

Presentamos otra colaboración con el periódico La Vanguardia, en esta ocasión hablamos sobre algunas recomendaciones a tener en cuenta cuando realizamos ejercicio físico y seguimos el ayuno intermitente.


En esta entrada de blog, tan solo pegamos las preguntas relacionadas con el ejercicio físico que tuvimos durante la entrevista. En base a las preguntas de los distintos profesionales (nutricionistas, médicos y educadores físico deportivos), los periodistas redactan una noticia más narrativa y llamativa que puedes leer aquí.


Ayuno intermitente


¿Beneficia el ejercicio al ayuno intermitente?


Aunque no haya nada claro respecto a este tema, parece que sí, siendo sobre todo interesante para personas que buscan perder peso, ya que el ejercicio físico sumado al ayuno intermitente produce una mayor oxidación de grasas, incluso a bajas y moderadas intensidades. Además, parece que ambos métodos pueden ayudarnos a aumentar el colesterol HDL, a reducir la cantidad de triglicéridos, a tolerar mejor la glucosa y a generar un menor estrés oxidativo, relacionado con el daño muscular. Además, cuenta con la gran ventaja de que no se produce una pérdida de masa muscular asociada, e incluso puede verse aumentada junto a mejoras en los niveles de fuerza. Sin embargo, la inclusión del ayuno intermitente parece no reportar beneficios a nivel de rendimiento deportivo, sobre todo en aquellas actividades de larga duración o realizadas a altas intensidades, en las cuáles tener una óptima disponibilidad de glucógeno muscular será fundamental.


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¿Hay algún tipo de ejercicio para el que no esté indicado?


En principio no, eso sí, debemos ser cautos sobre todo con aquellas personas con obesidad u otras patologías, en las cuáles sería recomendable hacer una prueba de esfuerzo previa para evitar contratiempos, así como adaptar el programa de ejercicio físico a sus necesidades y circunstancias, siempre bajo la autorización de un médico. Para dicha intervención, además, debemos contar con los profesionales adecuados, y no son otros que los Educadores Físico Deportivos, siempre dentro de un trabajo multidisciplinar junto a Dietistas-Nutricionistas. Estudios han demostrado que ejercicio y ayuno pueden ayudar en la prevención y tratamiento de la obesidad junto con el síndrome metabólico y sus enfermedades asociadas.


Si se ayuna y a continuación se hace ejercicio, ¿qué medidas hay que tener en cuenta?


Lo primero, debemos ser pacientes, ya que como para todo, se necesita progresar poco a poco, respetando el principio de progresión de la carga y necesitando incluso meses para apreciar resultados. Si quieres comenzar a poner a prueba dicha técnica junto al ejercicio, lo mejor es que empieces con actividades que conozcas, a una intensidad de realización moderada-baja, ya que necesita de un tiempo de adaptación aproximado de 1-2 semanas según el sujeto. Además, no olvides realizar un calentamiento que predisponga tu cuerpo para la actividad que vas a realizar, finalizando con un enfriamiento o vuelta a la calma, y si notas cualquier tipo de sensación de malestar o dolencia, es recomendable parar.


Como hacer ayuno intermitente y mejorar el rendimiento deportivo

Ilustración 1. Comparación entre un grupo de ciclistas siguiendo un protocolo de ayuno intermitente y alimentación normal respecto a diferentes variables relativas a la composición corporal.


¿Sueles salir a entrenar en ayunas? Si es así, ¿cómo es tu experiencia?. Cuéntanoslo abajo en los comentarios.


REFERENCIAS


1.Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A. et al. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.

2.Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L. et al. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.

3.Real-Hohn, A., Navegantes, C., Ramos, K., Ramos-Filho, D. et al. (2018). The synergism of high-intensity intermittent exercise and every-other-day intermittent fasting regimen on energy metabolism adaptations includes hexokinase activity and mitochondrial efficiency. PloS one, 13(12), e0202784.

4.Moraes, R. C., Portari, G. V., Ferraz, A. S., Da Silva, T. E. et al. (2017). Effects of intermittent fasting and chronic swimming exercise on body composition and lipid metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(12), 1341-1346.

5.Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(5), 1476-1493.

6.Wilson, R. A., Deasy, W., Stathis, C. G., Hayes, A. et al. (2018). Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet-induced obese mice. Nutrients, 10(3), 346.

7.Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent fasting and its effects on athletic performance: A review. Current sports medicine reports, 18(7), 266-269.

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