Resumen.

La cifosis o aquella curvatura excesiva del plano sagital de la columna torácica, provoca una disminución de la calidad de vida y un aumento de la mortalidad por todas las causas. Esta patología es más común en edades avanzadas y dentro del sexo femenino. Según las últimas investigaciones, el ejercicio físico sería una herramienta eficaz para su prevención y tratamiento, viéndose potenciada por otras técnicas como la terapia manual.

Palabras claves: cifosis, espalda, ejercicio físico, fuerza

Cómo citar: Hernando-Valle, I. (2021). Cómo eliminar la cifosis a través del ejercicio físico. Pildorabreve, 4. http://dx.doi.org/10.13140/RG.2.2.31458.04803/2

¿QUÉ ES?

La cifosis hace referencia a una curvatura excesiva del plano sagital de la columna torácica, estando asociada a una menor funcionalidad y calidad de vida (1). Pese a que muchas veces se relacione con personas de edades avanzadas, lo cierto es que es una de las anormalidades espinales más comunes durante la adolescencia (incidencia cercana al 15% a los 11 años), pudiendo ser causada por malos hábitos posturales (2). Sin embargo, y para una correcta denominación, es necesario destacar que con una curvatura de 40 grados o menos estaríamos hablando de cifosis, mientras que a partir de eso, es decir, más de 40 grados, haríamos referencia a una hipercifosis. Todas estas mediciones se realizan a través de radiografías, donde el índice de magnitud se representa mediante el ángulo de Cobb, el cual muestra las posibles deformidades presentes en la columna respecto a los planos frontal y sagital. Por otro lado, se debe tener en cuenta que esta anormalidad vertebral es dos veces más común en mujeres que en hombres, cuya causa podría deberse a que estos últimos tienen una mayor fuerza en los músculos músculos extensores de la columna, además de una menor infiltración de grasa en comparación con el sexo femenino.(1). No obstante, y aunque es una de las deformidades más comunes durante la adolescencia, sigue teniendo una mayor recurrencia en edades más avanzadas. Por ejemplo, su incidencia entre los 20 y los 50 años de edad, un periodo que compone el grueso de la adultez, es de un 38% aproximadamente (2).

Ilustración 1. Ángulo Cobb de una hipercifosis (56 grados). Recuperado de Katzman W. et al. (2017).

¿CUÁLES SON SUS CONSECUENCIAS?

Aquí, seguramente muchas veces no le demos la importancia que merece, ya que solemos considerarla como "algo" meramente estético. Sin embargo, podría causar fuertes dolores e incluso dificultades para respirar (2), además de, cuando se considera hipercifosis, aumentar el riesgo de caídas en adultos mayores: una de las principales causas de mortalidad y discapacidad en esta población (1). En relación con lo anterior, parece que, de forma concreta, podría generar un mayor riesgo de fracturas vertebrales, las cuales representan, ni más ni menos, que el 48% de las cifosis en mujeres mayores (3). Incluso, algunos estudios nos muestran una posible asociación con mayores índices de mortalidad en los propios adultos mayores (1), un dato que, cuanto menos, hace que nos planteemos no sólo su tratamiento, sino que también pensemos en estrategias para su prevención. Respecto a esto último, son numerosas las investigaciones que señalan que el ejercicio físico podría ser una herramienta altamente eficaz para contrarrestar esta patología (1, 2, 3, 4).

Si quieres saber más sobre el tema de espalda, te recomendamos la lectura de esta entrevista que realizamos para el periódico El País.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE LA CIFOSIS E HIPERCIFOSIS

Como acabo de mencionar, el ejercicio físico, junto a otras técnicas del ámbito de la fisioterapia (terapia manual), parecen interesantes para manejar las alteraciones biomecánicas (2). No obstante, y como en todo, debemos aplicar la dosis correcta para poder obtener los mayores beneficios con los mínimos riesgos posibles. De esta forma, un ensayo controlado aleatorizado llevado a cabo a través de ejercicios de higiene postural y de fuerza, enfocados a los músculos extensores espinales, movilidad espinal y alineación postural, en adultos mayores de 60 años con hipercifosis y durante 3 meses, provocaron una reducción de la cifosis media de estos sujetos (1). Por otro lado, Seidi et al. (2014) realizaron otra intervención donde, a través de la misma duración (3 meses), intentaban averiguar si un programa de ejercicio físico realizado 3 veces por semana mediante ejercicios de fuerza, localizados y globales, se podía reducir ángulo de la columna torácica en adolescentes con hipercifosis. Los resultados demostraron que dicha intervención pudo reducir significativamente el ángulo cifótico (4). Además, el mismo grupo de investigación anterior propuso comprobar un año más tarde, si este tipo de ejercicios podrían ser igualmente efectivos en comparación con la terapia manual para mejorar la condición de la cifosis, utilizando una metodología similar pero modificando la duración del programa (5 semanas). Después de este periodo, parece que ambos métodos fueron igualmente efectivos para reducir el ángulo torácico en mujeres jóvenes con hipercifosis (18-30 años) (2). Incluso, otros estudios arrojan resultados más sorprendentes, como por ejemplo que 8 meses de entrenamiento de fuerza a altas intensidades con una duración media de 30 minutos por sesión (2 veces por semana), en mujeres posmenopaúsicas con bajos niveles de densidad mineral ósea, redujeron sus niveles de cifosis torácica. Hay que decir que, respecto a estos tipos de ejercicios empezaron por intensidades bajas, pese a que terminaron realizando 5 series de 5 repeticiones a un 85% de 1RM, es decir, de una repetición máxima, a través de las clásicas dominadas asistidas (3).

Ilustración 2. Ejemplos de ejercicios correctivos para la cifosis. Recuperado de Seidi F. et al. (2014).

CONCLUSIÓN

En conclusión, parece que las intervenciones con ejercicio físico son seguras y eficaces, junto a otras alternativas como la terapia manual, para reducir el ángulo de cifosis media, tanto en adolescentes como adultos, e incluso adultos mayores. Estas intervenciones deberían enfocarse en el trabajo de fuerza, sobre todo de la musculatura extensora espinal, siendo complementado por ejercicios de movilidad y alineación postural. Además, parece que una duración cercana a las 12 semanas ya podría generar resultados satisfactorios, y donde, una correcta progresión respecto a las cargas nos podría permitir llegar hasta intensidades altas.

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Ilustración 3. Efectividad de un programa de ejercicio y control postural sobre parámetros relacionados con la cifosis

REFERENCIAS

1. Katzman, W. B., Parimi, N., Gladin, A., Poltavskiy, E. A., et al. (2017). Sex differences in response to targeted kyphosis specific exercise and posture training in community-dwelling older adults: a randomized controlled trial. BMC musculoskeletal disorders, 18(1), 1-11.
2. Kamali, F., Shirazi, S. A., Ebrahimi, S., Mirshamsi, M., et al. (2016). Comparison of manual therapy and exercise therapy for postural hyperkyphosis: a randomized clinical trial. Physiotherapy theory and practice, 32(2), 92-97.
3. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., et al. (2019). High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporosis International, 30(5), 957-964.
4. Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., et al. (2014). The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 27(1), 7-16.