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¿Cual es la mejor dosis: volumen, intensidad o frecuencia?

Entrenar la resistencia, para cualquier tipo de prueba deportiva, requiere de un plan de entrenamiento estructurado en el que se manejan las variables: volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento. Con el manejo correcto de estas variables conseguiremos minimizar el riesgo de lesión, optimizar el rendimiento y alcanzar que el pico de forma cuando más nos interesa. El siguiente estudio sintetiza de forma clara y transparente las claves para este entrenamiento.


Cuantificar la carga en trailrunning


Son muchos los estudios que concluyen que los atletas de resistencia que compiten a nivel nacional o internacional entrenan entre 10 a 13 veces a la semana, es decir aumentan la frecuencia de entrenamiento en sesiones más cortas. Esto significa entrenar todos los días, entre los cuales se doblaran sesiones en mas de una jornada. Pero para conseguir esta cantidad de entrenos semanales es necesario reducir la intensidad del ejercicio, siguiendo la regla del famoso 80-20%. Alrededor del 80% de la carga semanal se realiza a baja intensidad (2 mM de lactato en sangre) o entorno al 70-75% de la FCmax. El otro 20% de los entrenamientos se realizan a altas intensidades (5-6 mM de lactato en sangre) o entorno al 90% de la FCmax.


Los atletas de resistencia que entrenan frecuentemente a baja intensidad parecen estimular las adaptaciones fisiológicas y el dominio técnico a un nivel aceptable de estrés. La idea detrás de esto es buscar un impacto fisiológico dicotómico de HIT vs LIT, pues ambos perfiles generan adaptaciones superpuestas que probablemente se complementen. Los volúmenes totales de entrenamiento se llenan con sesiones LIT, mientras que las sesiones HIT son el componente crítico para un entrenamiento óptimo. Recordar que dichas sesiones no se realizan más de 2 veces a la semana, pues esto es necesario para inducir adaptaciones fisiológicas y mejoras en el rendimiento sin incrementar un estrés excesivo a largo plazo.


Si te interesa el HIT, tal vez te interese saber como afecta el HIT en la salud.


Por último, para polarizar el entrenamiento es necesario ajustar la periodización del entrenamiento o planificación de la temporada. A distinción de los modelos clásicos de periodización con grandes cambios en volumen e intensidad, en el modelo polarizado la intensidad se mantiene bastante similar durante todo el año. Ajustando las sesiones de intensidad para igualar las propias de la competición. Las cargas de volumen se mantienen también igual durante prácticamente todo el año.


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Hace aproximadamente 4 meses incorporé este modelo de planificación en mis entrenamientos de trailrunning y la verdad que si me tuviese que arrepentir, lo haría por no haberlo incorporado antes. Ahora entreno más, disfruto más y cuando compito me siento más fuerte mental y fisicamente. Y vosotros queridos lectores, ¿cómo planificáis vuestro entrenamiento? Me interesa saberlo, cuéntamelo abajo en los comentarios.


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Cómo citar esta entrada de blog: Vázquez, I. & Hernando, I. (17-05-2022). ¿Cual es la mejor dosis: volumen, intensidad o frecuencia?Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/puede-una-dieta-vegana-ser-perjudicial-para-resistencia-y-fuerza-muscular

Ignacio Vázquez

Dr. Student (EFD 62817)

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