Carrito de la compra

¿Cual es la mejor dosis: volumen, intensidad o frecuencia?

Entrenar la resistencia, para cualquier tipo de prueba deportiva, requiere de un plan de entrenamiento estructurado en el que se manejan las variables: volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento. Con el manejo correcto de estas variables conseguiremos minimizar el riesgo de lesión, optimizar el rendimiento y alcanzar que el pico de forma cuando más nos interesa. El siguiente estudio sintetiza de forma clara y transparente las claves para este entrenamiento.


Cuantificar la carga en trailrunning


Son muchos los estudios que concluyen que los atletas de resistencia que compiten a nivel nacional o internacional entrenan entre 10 a 13 veces a la semana, es decir aumentan la frecuencia de entrenamiento en sesiones más cortas. Esto significa entrenar todos los días, entre los cuales se doblaran sesiones en mas de una jornada. Pero para conseguir esta cantidad de entrenos semanales es necesario reducir la intensidad del ejercicio, siguiendo la regla del famoso 80-20%. Alrededor del 80% de la carga semanal se realiza a baja intensidad (2 mM de lactato en sangre) o entorno al 70-75% de la FCmax. El otro 20% de los entrenamientos se realizan a altas intensidades (5-6 mM de lactato en sangre) o entorno al 90% de la FCmax.


Los atletas de resistencia que entrenan frecuentemente a baja intensidad parecen estimular las adaptaciones fisiológicas y el dominio técnico a un nivel aceptable de estrés. La idea detrás de esto es buscar un impacto fisiológico dicotómico de HIT vs LIT, pues ambos perfiles generan adaptaciones superpuestas que probablemente se complementen. Los volúmenes totales de entrenamiento se llenan con sesiones LIT, mientras que las sesiones HIT son el componente crítico para un entrenamiento óptimo. Recordar que dichas sesiones no se realizan más de 2 veces a la semana, pues esto es necesario para inducir adaptaciones fisiológicas y mejoras en el rendimiento sin incrementar un estrés excesivo a largo plazo.


Si te interesa el HIT, tal vez te interese saber como afecta el HIT en la salud.


Por último, para polarizar el entrenamiento es necesario ajustar la periodización del entrenamiento o planificación de la temporada. A distinción de los modelos clásicos de periodización con grandes cambios en volumen e intensidad, en el modelo polarizado la intensidad se mantiene bastante similar durante todo el año. Ajustando las sesiones de intensidad para igualar las propias de la competición. Las cargas de volumen se mantienen también igual durante prácticamente todo el año.


--


Hace aproximadamente 4 meses incorporé este modelo de planificación en mis entrenamientos de trailrunning y la verdad que si me tuviese que arrepentir, lo haría por no haberlo incorporado antes. Ahora entreno más, disfruto más y cuando compito me siento más fuerte mental y fisicamente. Y vosotros queridos lectores, ¿cómo planificáis vuestro entrenamiento? Me interesa saberlo, cuéntamelo abajo en los comentarios.


--


Cómo citar esta entrada de blog: Vázquez, I. & Hernando, I. (17-05-2022). ¿Cual es la mejor dosis: volumen, intensidad o frecuencia?Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/puede-una-dieta-vegana-ser-perjudicial-para-resistencia-y-fuerza-muscular

Ignacio Vázquez

Dr. Student (EFD 62817)

No dejen de seguirme en Twitter y de seguir las mejores PILDORAS sobre Ejercicio, Salud y Educación en las redes sociales de Pildorabreve.

Descubre los últimos artículos

es importante predicar con el ejemplo para los medicos
En cuestiones de salud, ¿cómo de importante es predicar con el ejemplo?
Todos hemos escuchado la historia del típico médico que nos atendía en consulta con un cigarrillo en la mano o el más que icónico profesor de educación física con un marcado sobrepeso haciendo correr a su alumnado. Por suerte, parece que este tipo de...
Leer más
es mejor correr en gimnasio o en la calle
¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?
Suele ser habitual encontrarnos con gimnasios que tienen abarrotadas sus máquinas cardiovasculares (como pueden ser las de correr), sin embargo, ¿se consiguen los mismos resultados al hacer este tipo de ejercicio en una cinta que, por ejemplo, al air...
Leer más
como nos ayuda el estoicismo
Estoicismo para mejorar nuestra calidad de vida
Todos nosotros contamos de una forma u otra con algún tipo de pensamiento que nos perturba en nuestro día a día, sin embargo, muchos de ellos (por no decir la gran mayoría) están presentes única y exclusivamente en nuestra mente en vez de ser problem...
Leer más
Si camino saco mejores notas en el colegio?
Caminar justo antes de realizar un examen ayuda a...
El efecto de la actividad física (AF) en el cerebro y la cognición ha crecido en interés en los últimos años con un número creciente de informes que indican que la participación en sesiones de ejercicio físico (EF) benefician una gran cantidad de pro...
Leer más
porque las redes sociales pueden ser malas antes de hacer deporte
Utilizar las redes sociales, ¿un arma de doble filo respecto al entrenamiento?
Vivimos en una era donde de una forma u otra es prácticamente imposible estar desconectado de redes sociales como Twitter, Instagram o Facebook, entre otras. Sin embargo, esta expansión que han tenido durante los últimos años nos han convertido a muc...
Leer más
como no lesionarte los isquios
Isquiotibiales; todo lo que deberías saber respecto a su lesión
Hoy vengo a hablaros sobre una lesión bastante común en los miembros inferiores, la lesión muscular en los isquiotibiales. Esta lesión es la que impidió a Usain Bolt acabar la carrera de relevos en los JJOO de Londres y en el mundo del fútbol fue den...
Leer más
cuantos hidratos por hora en trail
¿Cuál es la ingesta adecuada de carbohidratos (60, 90 o 120 g/h) en TrailRunning?
Mucho se habla en el mundo de las carreras de larga distancia (>4h) sobre la ingesta de carbohidratos (CHO). Estas suelen ser extremadamente duras por sus condiciones topográficas, pues además de contar con un buen número de kilómetros también cue...
Leer más
Si el ejercicio es tan bueno para nuestra salud, ¿por qué gran parte de la población no es activa?
Si sabemos todos los beneficios que tiene ser activos físicamente para nuestra salud, ¿por qué la mayor parte de la población mundial no le da prioridad y suelen ser inactivos? ¿Por qué renunciar a realizar algo que sabemos que nos va a hacer vivir m...
Leer más
Cuanta cafeína tomar en bici
Los beneficios del café en los ciclistas ¿por qué beben tanto café?
La cafeína en la poblaciónComo afirman Viribay, Ugalde, Amundarain et al. (2016), la cafeína es considerada como una de las sustancias más consumidas en la población; cerca del 80% de la población mundial la consume diariamente. Podemos encontrar est...
Leer más
inteligencia artificial en el deporte
Inteligencia artificial: el fin de los entrenadores personales
¿Qué tienen en común Apple, Movistar, Sanitas y Decathlon?. Quizás la única característica en común que sepas es que son grandes empresas, pero hay algo más que les une…Han entrado en el mundo del entrenamiento online, sacando sus propias app e intro...
Leer más
Prendas compresivas después de entrenar
¿Se deben usar prendas compresivas después del trailrunning?
Las carreras de trail-running, sky-running o ultra-trail muestran un daño muscular muy elevado, parece ser que este daño muscular podría verse disminuido con el uso de prendas compresivas (por ejemplo los míticos leggings o mallas deportivas) según m...
Leer más
volumen de entrenamiento trailrunning
¿Cual es la mejor dosis: volumen, intensidad o frecuencia?
Entrenar la resistencia, para cualquier tipo de prueba deportiva, requiere de un plan de entrenamiento estructurado en el que se manejan las variables: volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento. Con el manejo correcto de estas variables cons...
Leer más
Fructosa en deportistas
La cara y cruz de la fructosa
¿Qué es la fructosa?La fructosa es un monosacárido comúnmente conocido como el azúcar de la fruta  ya que se puede encontrar en esta de forma libre. La sacarosa, también llamada azúcar de mesa, está compuesta de glucosa y fructosa por partes iguales,...
Leer más
que diferencias hay entre tendinitis y tendinopatias
¿Tendinitis o tendinopatías?
Es muy común escuchar en la calle “tengo una tendinitis” cuando una persona tiene una afección en un tendón, pero ¿qué es realmente una tendinitis? ¿Sabemos diferenciar entre tendinitis y tendinopatía?TerminologíaEl término tendinitis se utiliza cuan...
Leer más
La dieta vegana mejora el rendimiento
¿Puede una dieta vegana ser perjudicial para resistencia y fuerza muscular?
Existe la creencia de que una dieta vegana puede estar asociada con un menor rendimiento en el ejercicio debido a la falta de ciertos nutrientes en los individuos veganos. Pero esto podría no ser así según los datos del siguiente estudio.Se estudió a...
Leer más
Polar vs Garmin vs Apple Watch
Apple Watch vs Polar... ¿son fiables?
¿Son fiables los monitores de frecuencia cardíaca del mercado? En esta entrada de blog se responde de forma directa las diferencias entre en la medición de la frecuencia cardíaca (FC) y la monitorización del gasto energético tanto en reposo como dura...
Leer más
Como dar responsabilidad al alumnado
La responsabilidad del alumnado en EF
Si existe un modelo con el me identifico como maestro, es sin duda el modelo de responsabilidad social y personal. Además de los objetivos físico-motrices, esta metodología pone el foco de atención en las conductas personales, que tendrán una transfe...
Leer más
HIIT para mejorar la salud, como aplicarlo
Nº12 - ¿Alta intensidad para mejorar la salud?: Acabando con el dogma de lo tradicional
¿QUÉ ES EL HIIT?El entrenamiento interválico se ha aplicado en deportes competitivos desde principios del siglo XX. Corredores como Hannes Kolehmainen y Pavao Nurmin ya utilizaban este tipo de entrenamientos, para entrenar a intensidad cercanas a ...
Leer más
Dolor de rodilla en corredores, ¿qué podemos hacer?
El síndrome de la rodilla del corredor presenta dolor lateral de rodilla que se suele acentuar cuando corremos cuesta abajo. Esta afectación también se le denomina síndrome de la cintilla iliotibial.¿Cómo se produce dicha patología?Para entend...
Leer más
carlcular el vo2max e jugadores de futbol
Nº11 - Demandas específicas en fútbol-11: una aproximación práctica
IntroducciónEl fútbol es el deporte más popular del mundo con más de 265 millones de personas que juegan al mismo regularmente de forma profesional, semiprofesional o amateur, teniendo en cuenta las diferentes ligas y géneros que forma...
Leer más
Dorsiflexión de tobillo
Falta de movilidad de tobillo: mal de los deportistas
La falta de movilidad de tobillo, puede ser causada por la musculatura limítrofe, bien sea por debajo del tobillo (musculatura del pie) o por encima del tobillo (musculatura de la antepierna). En este post vamos a hacer una aproximación a la anatom...
Leer más
Puedo hacer ejercicio si tengo fiebre
¿Puedo hacer ejercicio con fiebre?
La fiebre es la respuesta termorreguladora predominante al exponerse de forma aguda a un ambiente tóxico o de infecciones bacterianas. Normalmente durante un proceso febril se produce un aumento de la temperatura corporal, el cual también se da dur...
Leer más
como puedo mejorar mi equilibrio
La propiocepción, el sexto sentido
Charles Bell fue el primero en hablar sobre las conexiones necesarias entre la musculatura y el cerebro para la percepción del movimiento en 1826, lo que denominó sexto sentido o sentido muscular. Sin embargo fue Charles Sherrington quien lo denomi...
Leer más
como puedo perder peso y mantenerlo
Actividad física y obesidad: ¿Pequeños cambios pueden conseguir grandes beneficios?
Cuando nos preguntamos cual es el mejor tipo de ejercicio para una persona con obesidad, la mayoría de veces no pensamos en preguntarle al propio sujeto cual es la actividad que más le gusta, debiendo ser este el principal punto de partida, ya que,...
Leer más
tengo que hacer ejercicio si tengo covid
Consideraciones para la realización de ejercicio durante o tras el COVID-19
En este artículo os mostramos nuestra aportación para el periódico mexicano REFORMA, donde damos una serie de recomendaciones, junto a diferentes expertos de otras áreas implicadas, sobre si es beneficioso o no realizar ejercicio físico durante ...
Leer más
Pildorabreve blog

Descubre nuestros artículos

Descubre los últimos artículos publicados de Pildorabreve sobre los temas que más te apasionan.

Conoce nuestra Academy

Un lugar para la formación, donde encontrarás Ebooks, Recursos, Webinars y mucho más.

Publica con nosotros

Colabora con nosotros, siempre estamos abiertos a nuevos horizontes.