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Core, ¿cómo debemos entrenarlo?

Es sabida la importancia que tiene mantener unos buenos niveles de CORE en todas las facetas de la vida, desde mejorar la participación en actividades deportivas, hasta mejorar la salud general o prevenir dolor lumbar. Todos estos objetivos se consiguen a través de la realización de ejercicios (isométricos o integrados) que involucran la faja abdominal.


core

Aunque en ocasiones es difícil reconocer que ejercicios son más adecuados o más eficientes para fortalecer el CORE en función del objetivo que se plantea. Identificar el grado de activación muscular fue el objeto de estudio de la Western Norway University en el siguiente experimento (Saeterbakken et al., 2019).


Además, descubre como influye el CORE sobre el resto de extremidades y respecto al dolor de espalda.


El objeto de estudio fue comparar ejercicios de CORE dinámico o integrado (en tres modalidades: lunges sobre superficie estable, lunges sobre superficie inestable y lunges con resistencia externa), con ejercicios de CORE isométrico (en tres variantes: plancha prona, plancha lateral y extensión lumbar). En el estudio participaron 21 mujeres que entrenaban recreacionalmente. Cada participante completó 6 repeticiones de cada uno de los ejercicios citados anteriormente. Para cuantificar la activación de cada repetición se midió la actividad eléctrica (EMG) generada por el músculo principal de cada ejercicio (recto abdominal, erector de la columna y oblicuos).


Como trabajar el core y mejorar el rendimiento del tren inferior

Ilustración 1. Relación entre una mayor activación del core y reclutamiento muscular en el tren inferior


Los resultados obtenidos mostraron mayor EMG en el erector de la columna y el recto abdominal durante los ejercicios aislados, que durante cualquiera de los lunges. En cuanto a los músculos oblicuos solo mostraron más activación durante los ejercicios aislados que durante los lunges estables. Respecto a la musculatura erectora de la espalda, se identificó mayor activación durante el lunge con banda elástica, que durante los lunges inestables y estables.


Este estudio demuestra la importancia de adecuar los ejercicios al grado de experiencia. Los ejercicios isométricos presentan una mayor activación y por lo tanto, podrían ser más adecuados para deportistas profesionales que buscan mejorar el rendimiento o momentos puntuales del plan de entrenamiento. Sin embargo, los ejercicios integrados son una mejor opción para mejorar la especificidad de las habilidades y las demandas diarias. Los ejercicios integrados reproducen facetas del día a día, que ayudarán a resolver situaciones diarias con mayor seguridad.



Sesión práctica


¿Cómo sueles trabajar el CORE? Cuéntanoslo abajo en los comentarios.


Cómo citar esta entrada de blog: Vázquez, I. (01-06-2021). Core, ¿cómo debemos entrenarlo? Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/core-aislado-o-integrado
Ignacio Vázquez edufis

Ignacio Vázquez

Dr. Student (EFD 62817)

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