Cuando nos preguntamos cual es el mejor tipo de ejercicio para una persona con obesidad, la mayoría de veces no pensamos en preguntarle al propio sujeto cual es la actividad que más le gusta, debiendo ser este el principal punto de partida, ya que, para una persona que no tiene incluido en su día a día la realización de actividad física, la adherencia, es decir, que lo pueda realizar en el tiempo, va a ser fundamental.

¿Cuáles son las principales barreras y motivaciones que tiene una persona con obesidad para realizar actividad física?

En relación con lo anterior, y analizando los principales motivos y barreras respecto a la actividad física en este tipo de población, nos encontramos, por un lado y como motivos principales, el control del peso y la mejora de la aptitud física, mientras que, por el otro, las principales barreras serían la falta de tiempo, el dolor y el peso. De esta forma, parecen lógicos todos y cada uno de ellos. No obstante, y analizando la primera barrera, y pese a que nuestro primer pensamiento sea que: "cuanto más se mueva una persona con obesidad mejor", quizá incluir grandes volúmenes (por no hablar ya de intensidad) de actividad física de buenas a primeras, no solo iba a provocar un aumento de la probabilidad de lesionarse, sino que iba a repercutir negativamente en uno de los factores clave (el cual he citado anteriormente) de un programa de entrenamiento: la adherencia.

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¿Cómo deben ser estos pequeños cambios?

Por ello, parece que pequeñas "píldoras" de actividad física diarias son positivas en relación con la adherencia hacia el programa de entrenamiento, ya que la persona logra poco a poco cambios que le ayudan a mejorar su autoeficacia y, por tanto, a mantener un hábito. Sin embargo, la literatura científica no encuentra evidencia de que estos pequeños cambios ayuden en la pérdida de peso, sino que, más bien, serían útiles para evitar su aumento, además de servir como paso previo para lograr cambios mayores. Incluso, y siendo más concretos, ayudarían a combatir el concepto denominado como brecha energética, y es que, ante grandes cambios, como por ejemplo una restricción calórica severa de 2000 kcal. (kilocalorías) al día, nuestro cuerpo intenta defenderse reduciendo su gasto energético y modificando la respuesta de ciertas hormonas, como la grelina o la leptina, de forma que tengamos más hambre. Por ello, quizá lo más adecuado es empezar por pequeñas restricciones calóricas de 200 kcal./día, por ejemplo, o en el caso del entrenamiento por un gasto energético de 100 kcal. diarias adicionales, de forma que no se incremente excesivamente nuestro apetito ni sensación de fatiga.

Estos cambios, sobre todo los relacionados con el movimiento, han sido descritos en la literatura científica con el nombre de "Snacktivity", aludiendo a pequeñas dosis de movimiento de entre 2 a 5 minutos incluidas en nuestras acciones más cotidianas. Algunos ejemplos podrían ser hacer zancadas o lunges mientras pasamos la aspiradora para agacharnos, ir de la puntera al talón mientras fregamos los platos o mantener el equilibrio mientras nos lavamos los dientes, pudiendo mejorar estas pequeñas acciones nuestra salud cardiometabólica, y donde además, son importantes para evitar la situación de "resistencia al ejercicio" que generaría el sedentarismo, es decir, que si nos pasamos 8 horas sentados y luego lo intentamos compensar yendo a correr, seguramente los efectos sobre diferentes parámetros metabólicos, como la oxidación de grasas, serían menores en ese contexto que tras haber sido más activos.

¿Cuáles son las fases por las que pasa una persona para realizar un cambio de conducta?

Por otro lado, pocas veces nos paramos a pensar como se consigue un cambio, sobre todo a nivel de comportamiento, es decir, como decidimos pasar de estar sentados durante varias horas seguidas a levantarnos y hacer 10 sentadillas cada hora. Aquí, aparece el Modelo Transteórico Multidimensional formado por 5 fases: La primera, nos habla de una fase de precontemplación, donde el sujeto no tiene intención alguna de cambiar la conducta. Luego, se encuentra la fase de contemplación, donde el individuo da un paso adelante y decide cambiar su conducta, pero no ahora, sino en los próximos 6 meses, dando paso a la fase número tres o de preparación, donde quiere cambiar el comportamiento en este próximo mes. Finalmente, nos encontramos con dos fases más, primero la de acción, la cual es considerada como la más importante al llevar a cabo el cambio en la conducta, y la de mantenimiento (la más importante para mí), donde el sujeto consigue mantener cierta conducta o comportamiento durante los 6 últimos meses, es decir hace de ella un hábito.

¿Cómo deben ser ajustados los objetivos para que puedan ser cumplidos fácilmente?

Sin embargo, como profesionales del ámbito de la salud que trabajamos con este tipo de población, ya seamos Nutricionistas, Psicólogos o Educadores Físico Deportivos, por ejemplo, debemos ser conscientes de como podemos hacer que la persona pase de la fase 1 a la 5, teniendo en cuenta que se trata de un proceso cíclico donde puede haber retrocesos. De esta forma, es muy importante transmitir autoeficacia hacia el sujeto, donde confiemos que el mismo puede realizar el cambio a través de pequeñas acciones (mencionadas anteriormente), y donde además de nosotros, su contexto social (familia) también es vital. Por ello, y en relación con esto último, aparecen los Objetivos SMART, una clasificación que nos ayuda a establecer objetivos de la siguiente manera: Primero y con la S, específicos, con la M, medibles, con la A, alcanzables, con la R, realistas y con la T, en un tiempo determinado. Como ejemplo, podríamos hacer referencia, para una persona con obesidad y en relación con la actividad física, lo siguiente: "Cada vez que vayas al baño durante la jornada de trabajo realiza 7 zancadas". No obstante, una reciente revisión narrativa hace una crítica constructiva hacia estos objetivos y su relación con la actividad física, destacando, entre otras cosas, que transmiten cierta presión hacia el individuo por tener que realizar determinadas cosas a diario, destacando, sin embargo, que, pese a ello, deberían estar encuadrados en un marco temporal diario y no semanal, como se suele hacer.

¿Cómo es tu experiencia con esta metodología? Cuéntanoslo abajo en los comentarios.

Referencias

1-Baillot, A., Chenail, S., Barros Polita, N., Simoneau, M., Libourel, M., Nazon, E. et al. (2021). Physical activity motives, barriers, and preferences in people with obesity: A systematic review. PloS one, 16(6), e0253114

2-Hills, A. P., Byrne, N. M., Lindstrom, R., & Hill, J. O. (2013). ‘Small Changes' to Diet and Physical Activity Behaviors for Weight Management. Obesity facts, 6(3), 228-238.

3- Jorge Roig. (febrero 2018). La brecha energética en la pérdida de peso graso. G-SE. https://g-se.com/la-brecha-energetica-en-la-perdida-de-peso-graso-bp-05a835a5ea5e51

4-Sanders, J. P., Biddle, S. J., Gokal, K., Sherar, L. B., Skrybant, M., Parretti, H. M. et al. (2021). ‘Snacktivity™’to increase physical activity: Time to try something different?. Preventive Medicine, 153, 106851.

5-Coyle, E. F., Burton, H. M., & Satiroglu, R. (2022). Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews.

6-Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O. et al. (2022). The (over) use of SMART goals for physical activity promotion: A narrative review and critique. Health Psychology Review, 1-16.

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Cómo citar este artículo de blog: Hernando-Valle, I. (5 de febrero de 2022). Actividad física y obesidad: ¿Pequeños cambios pueden conseguir grandes beneficios?. Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/actividad-fisica-y-obesidad-pequenos-cambios-pueden-conseguir-grandes-beneficios