Carrito de la compra

Actividad física y obesidad: ¿Pequeños cambios pueden conseguir grandes beneficios?

Cuando nos preguntamos cual es el mejor tipo de ejercicio para una persona con obesidad, la mayoría de veces no pensamos en preguntarle al propio sujeto cual es la actividad que más le gusta, debiendo ser este el principal punto de partida, ya que, para una persona que no tiene incluido en su día a día la realización de actividad física, la adherencia, es decir, que lo pueda realizar en el tiempo, va a ser fundamental.



¿Cuáles son las principales barreras y motivaciones que tiene una persona con obesidad para realizar actividad física?

En relación con lo anterior, y analizando los principales motivos y barreras respecto a la actividad física en este tipo de población, nos encontramos, por un lado y como motivos principales, el control del peso y la mejora de la aptitud física, mientras que, por el otro, las principales barreras serían la falta de tiempo, el dolor y el peso. De esta forma, parecen lógicos todos y cada uno de ellos. No obstante, y analizando la primera barrera, y pese a que nuestro primer pensamiento sea que: "cuanto más se mueva una persona con obesidad mejor", quizá incluir grandes volúmenes (por no hablar ya de intensidad) de actividad física de buenas a primeras, no solo iba a provocar un aumento de la probabilidad de lesionarse, sino que iba a repercutir negativamente en uno de los factores clave (el cual he citado anteriormente) de un programa de entrenamiento: la adherencia.


Si te apetece aprender más sobre pérdida de grasa, esto te puede puede ser útil.


¿Cómo deben ser estos pequeños cambios?que puedo hacer si estoy mucho tiempo sentado

Por ello, parece que pequeñas "píldoras" de actividad física diarias son positivas en relación con la adherencia hacia el programa de entrenamiento, ya que la persona logra poco a poco cambios que le ayudan a mejorar su autoeficacia y, por tanto, a mantener un hábito. Sin embargo, la literatura científica no encuentra evidencia de que estos pequeños cambios ayuden en la pérdida de peso, sino que, más bien, serían útiles para evitar su aumento, además de servir como paso previo para lograr cambios mayores. Incluso, y siendo más concretos, ayudarían a combatir el concepto denominado como brecha energética, y es que, ante grandes cambios, como por ejemplo una restricción calórica severa de 2000 kcal. (kilocalorías) al día, nuestro cuerpo intenta defenderse reduciendo su gasto energético y modificando la respuesta de ciertas hormonas, como la grelina o la leptina, de forma que tengamos más hambre. Por ello, quizá lo más adecuado es empezar por pequeñas restricciones calóricas de 200 kcal./día, por ejemplo, o en el caso del entrenamiento por un gasto energético de 100 kcal. diarias adicionales, de forma que no se incremente excesivamente nuestro apetito ni sensación de fatiga.

Estos cambios, sobre todo los relacionados con el movimiento, han sido descritos en la literatura científica con el nombre de "Snacktivity", aludiendo a pequeñas dosis de movimiento de entre 2 a 5 minutos incluidas en nuestras acciones más cotidianas. Algunos ejemplos podrían ser hacer zancadas o lunges mientras pasamos la aspiradora para agacharnos, ir de la puntera al talón mientras fregamos los platos o mantener el equilibrio mientras nos lavamos los dientes, pudiendo mejorar estas pequeñas acciones nuestra salud cardiometabólica, y donde además, son importantes para evitar la situación de "resistencia al ejercicio" que generaría el sedentarismo, es decir, que si nos pasamos 8 horas sentados y luego lo intentamos compensar yendo a correr, seguramente los efectos sobre diferentes parámetros metabólicos, como la oxidación de grasas, serían menores en ese contexto que tras haber sido más activos.


¿Cuáles son las fases por las que pasa una persona para realizar un cambio de conducta?

Por otro lado, pocas veces nos paramos a pensar como se consigue un cambio, sobre todo a nivel de comportamiento, es decir, como decidimos pasar de estar sentados durante varias horas seguidas a levantarnos y hacer 10 sentadillas cada hora. Aquí, aparece el Modelo Transteórico Multidimensional formado por 5 fases: La primera, nos habla de una fase de precontemplación, donde el sujeto no tiene intención alguna de cambiar la conducta. Luego, se encuentra la fase de contemplación, donde el individuo da un paso adelante y decide cambiar su conducta, pero no ahora, sino en los próximos 6 meses, dando paso a la fase número tres o de preparación, donde quiere cambiar el comportamiento en este próximo mes. Finalmente, nos encontramos con dos fases más, primero la de acción, la cual es considerada como la más importante al llevar a cabo el cambio en la conducta, y la de mantenimiento (la más importante para mí), donde el sujeto consigue mantener cierta conducta o comportamiento durante los 6 últimos meses, es decir hace de ella un hábito.


¿Cómo deben ser ajustados los objetivos para que puedan ser cumplidos fácilmente?

Sin embargo, como profesionales del ámbito de la salud que trabajamos con este tipo de población, ya seamos Nutricionistas, Psicólogos o Educadores Físico Deportivos, por ejemplo, debemos ser conscientes de como podemos hacer que la persona pase de la fase 1 a la 5, teniendo en cuenta que se trata de un proceso cíclico donde puede haber retrocesos. De esta forma, es muy importante transmitir autoeficacia hacia el sujeto, donde confiemos que el mismo puede realizar el cambio a través de pequeñas acciones (mencionadas anteriormente), y donde además de nosotros, su contexto social (familia) también es vital. Por ello, y en relación con esto último, aparecen los Objetivos SMART, una clasificación que nos ayuda a establecer objetivos de la siguiente manera: Primero y con la S, específicos, con la M, medibles, con la A, alcanzables, con la R, realistas y con la T, en un tiempo determinado. Como ejemplo, podríamos hacer referencia, para una persona con obesidad y en relación con la actividad física, lo siguiente: "Cada vez que vayas al baño durante la jornada de trabajo realiza 7 zancadas". No obstante, una reciente revisión narrativa hace una crítica constructiva hacia estos objetivos y su relación con la actividad física, destacando, entre otras cosas, que transmiten cierta presión hacia el individuo por tener que realizar determinadas cosas a diario, destacando, sin embargo, que, pese a ello, deberían estar encuadrados en un marco temporal diario y no semanal, como se suele hacer.


¿Cómo es tu experiencia con esta metodología? Cuéntanoslo abajo en los comentarios.


Referencias

1-Baillot, A., Chenail, S., Barros Polita, N., Simoneau, M., Libourel, M., Nazon, E. et al. (2021). Physical activity motives, barriers, and preferences in people with obesity: A systematic review. PloS one16(6), e0253114

2-Hills, A. P., Byrne, N. M., Lindstrom, R., & Hill, J. O. (2013). ‘Small Changes' to Diet and Physical Activity Behaviors for Weight Management. Obesity facts6(3), 228-238.

3- Jorge Roig. (febrero 2018). La brecha energética en la pérdida de peso graso. G-SE. https://g-se.com/la-brecha-energetica-en-la-perdida-de-peso-graso-bp-05a835a5ea5e51

4-Sanders, J. P., Biddle, S. J., Gokal, K., Sherar, L. B., Skrybant, M., Parretti, H. M. et al. (2021). ‘Snacktivity™’to increase physical activity: Time to try something different?. Preventive Medicine153, 106851.

5-Coyle, E. F., Burton, H. M., & Satiroglu, R. (2022). Inactivity Causes Resistance to Improvements in Metabolism After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews.

6-Swann, C., Jackman, P. C., Lawrence, A., Hawkins, R. M., Goddard, S. G., Williamson, O. et al. (2022). The (over) use of SMART goals for physical activity promotion: A narrative review and critique. Health Psychology Review, 1-16.


--


Cómo citar este artículo de blog: Hernando-Valle, I. (5 de febrero de 2022). Actividad física y obesidad: ¿Pequeños cambios pueden conseguir grandes beneficios?. Pildorabreve. https://pildorabreve.com/blog/ejercicioysalud/actividad-fisica-y-obesidad-pequenos-cambios-pueden-conseguir-grandes-beneficios

Ignacio Hernando

Educador Físico Deportivo (62841)

No dejen de seguirme en Twitter y de seguir las mejores PILDORAS sobre Ejercicio, Salud y Educación en las redes sociales de Pildorabreve

Descubre los últimos artículos

como entrenar los brazos
¿Cómo se deben entrenar los tríceps?
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza, uno de los principales objetivos que tenemos respecto a ello es el componente estético, siendo la musculatura del brazo, cómo puede ser el propio tríceps, una a la que prestemos más atención.Esto último es d...
Leer más
como descansar en el ciclismo
Descanso y recuperación activa en el ciclismo
El entrenamiento, descanso y nutrición son considerados las bases fundamentales sobre la forma física y el rendimiento del ciclista. ¿Ahora bien, porque hay tantos ciclistas que se olvidan del descanso y no son capaces de recuperar ningún día?Superco...
Leer más
Como estirar la cadera y el cuadriceps
Como estirar el psoas y el recto femoral
En la entrada de hoy vemos como estirar varios músculos involucrados en la mayoría de deportes de carrera, ciclismo, patinaje o esquí. Hablamos de los músculos: ilíaco, psoas mayor, recto femoral y psoas menor.Cual es la musculatura implicadaEl psoa...
Leer más
es importante predicar con el ejemplo para los medicos
En cuestiones de salud, ¿cómo de importante es predicar con el ejemplo?
Todos hemos escuchado la historia del típico médico que nos atendía en consulta con un cigarrillo en la mano o el más que icónico profesor de educación física con un marcado sobrepeso haciendo correr a su alumnado. Por suerte, parece que este tipo de...
Leer más
es mejor correr en gimnasio o en la calle
¿Es mejor correr en cinta o al aire libre?
Suele ser habitual encontrarnos con gimnasios que tienen abarrotadas sus máquinas cardiovasculares (como pueden ser las de correr), sin embargo, ¿se consiguen los mismos resultados al hacer este tipo de ejercicio en una cinta que, por ejemplo, al air...
Leer más
como nos ayuda el estoicismo
Estoicismo para mejorar nuestra calidad de vida
Todos nosotros contamos de una forma u otra con algún tipo de pensamiento que nos perturba en nuestro día a día, sin embargo, muchos de ellos (por no decir la gran mayoría) están presentes única y exclusivamente en nuestra mente en vez de ser problem...
Leer más
Si camino saco mejores notas en el colegio?
Caminar justo antes de realizar un examen ayuda a...
El efecto de la actividad física (AF) en el cerebro y la cognición ha crecido en interés en los últimos años con un número creciente de informes que indican que la participación en sesiones de ejercicio físico (EF) benefician una gran cantidad de pro...
Leer más
porque las redes sociales pueden ser malas antes de hacer deporte
Utilizar las redes sociales, ¿un arma de doble filo respecto al entrenamiento?
Vivimos en una era donde de una forma u otra es prácticamente imposible estar desconectado de redes sociales como Twitter, Instagram o Facebook, entre otras. Sin embargo, esta expansión que han tenido durante los últimos años nos han convertido a muc...
Leer más
como no lesionarte los isquios
Isquiotibiales; todo lo que deberías saber respecto a su lesión
Hoy vengo a hablaros sobre una lesión bastante común en los miembros inferiores, la lesión muscular en los isquiotibiales. Esta lesión es la que impidió a Usain Bolt acabar la carrera de relevos en los JJOO de Londres y en el mundo del fútbol fue den...
Leer más
cuantos hidratos por hora en trail
¿Cuál es la ingesta adecuada de carbohidratos (60, 90 o 120 g/h) en TrailRunning?
Mucho se habla en el mundo de las carreras de larga distancia (>4h) sobre la ingesta de carbohidratos (CHO). Estas suelen ser extremadamente duras por sus condiciones topográficas, pues además de contar con un buen número de kilómetros también cue...
Leer más
Si el ejercicio es tan bueno para nuestra salud, ¿por qué gran parte de la población no es activa?
Si sabemos todos los beneficios que tiene ser activos físicamente para nuestra salud, ¿por qué la mayor parte de la población mundial no le da prioridad y suelen ser inactivos? ¿Por qué renunciar a realizar algo que sabemos que nos va a hacer vivir m...
Leer más
Cuanta cafeína tomar en bici
Los beneficios del café en los ciclistas ¿por qué beben tanto café?
La cafeína en la poblaciónComo afirman Viribay, Ugalde, Amundarain et al. (2016), la cafeína es considerada como una de las sustancias más consumidas en la población; cerca del 80% de la población mundial la consume diariamente. Podemos encontrar est...
Leer más
inteligencia artificial en el deporte
Inteligencia artificial: el fin de los entrenadores personales
¿Qué tienen en común Apple, Movistar, Sanitas y Decathlon?. Quizás la única característica en común que sepas es que son grandes empresas, pero hay algo más que les une…Han entrado en el mundo del entrenamiento online, sacando sus propias app e intro...
Leer más
Prendas compresivas después de entrenar
¿Se deben usar prendas compresivas después del trailrunning?
Las carreras de trail-running, sky-running o ultra-trail muestran un daño muscular muy elevado, parece ser que este daño muscular podría verse disminuido con el uso de prendas compresivas (por ejemplo los míticos leggings o mallas deportivas) según m...
Leer más
volumen de entrenamiento trailrunning
¿Cual es la mejor dosis: volumen, intensidad o frecuencia?
Entrenar la resistencia, para cualquier tipo de prueba deportiva, requiere de un plan de entrenamiento estructurado en el que se manejan las variables: volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento. Con el manejo correcto de estas variables cons...
Leer más
Fructosa en deportistas
La cara y cruz de la fructosa
¿Qué es la fructosa?La fructosa es un monosacárido comúnmente conocido como el azúcar de la fruta  ya que se puede encontrar en esta de forma libre. La sacarosa, también llamada azúcar de mesa, está compuesta de glucosa y fructosa por partes iguales,...
Leer más
que diferencias hay entre tendinitis y tendinopatias
¿Tendinitis o tendinopatías?
Es muy común escuchar en la calle “tengo una tendinitis” cuando una persona tiene una afección en un tendón, pero ¿qué es realmente una tendinitis? ¿Sabemos diferenciar entre tendinitis y tendinopatía?TerminologíaEl término tendinitis se utiliza cuan...
Leer más
La dieta vegana mejora el rendimiento
¿Puede una dieta vegana ser perjudicial para resistencia y fuerza muscular?
Existe la creencia de que una dieta vegana puede estar asociada con un menor rendimiento en el ejercicio debido a la falta de ciertos nutrientes en los individuos veganos. Pero esto podría no ser así según los datos del siguiente estudio.Se estudió a...
Leer más
Polar vs Garmin vs Apple Watch
Apple Watch vs Polar... ¿son fiables?
¿Son fiables los monitores de frecuencia cardíaca del mercado? En esta entrada de blog se responde de forma directa las diferencias entre en la medición de la frecuencia cardíaca (FC) y la monitorización del gasto energético tanto en reposo como dura...
Leer más
Como dar responsabilidad al alumnado
La responsabilidad del alumnado en EF
Si existe un modelo con el me identifico como maestro, es sin duda el modelo de responsabilidad social y personal. Además de los objetivos físico-motrices, esta metodología pone el foco de atención en las conductas personales, que tendrán una transfe...
Leer más
HIIT para mejorar la salud, como aplicarlo
Nº12 - ¿Alta intensidad para mejorar la salud?: Acabando con el dogma de lo tradicional
¿QUÉ ES EL HIIT?El entrenamiento interválico se ha aplicado en deportes competitivos desde principios del siglo XX. Corredores como Hannes Kolehmainen y Pavao Nurmin ya utilizaban este tipo de entrenamientos, para entrenar a intensidad cercanas a ...
Leer más
Dolor de rodilla en corredores, ¿qué podemos hacer?
El síndrome de la rodilla del corredor presenta dolor lateral de rodilla que se suele acentuar cuando corremos cuesta abajo. Esta afectación también se le denomina síndrome de la cintilla iliotibial.¿Cómo se produce dicha patología?Para entend...
Leer más
carlcular el vo2max e jugadores de futbol
Nº11 - Demandas específicas en fútbol-11: una aproximación práctica
IntroducciónEl fútbol es el deporte más popular del mundo con más de 265 millones de personas que juegan al mismo regularmente de forma profesional, semiprofesional o amateur, teniendo en cuenta las diferentes ligas y géneros que forma...
Leer más
Dorsiflexión de tobillo
Falta de movilidad de tobillo: mal de los deportistas
La falta de movilidad de tobillo, puede ser causada por la musculatura limítrofe, bien sea por debajo del tobillo (musculatura del pie) o por encima del tobillo (musculatura de la antepierna). En este post vamos a hacer una aproximación a la anatom...
Leer más
Puedo hacer ejercicio si tengo fiebre
¿Puedo hacer ejercicio con fiebre?
La fiebre es la respuesta termorreguladora predominante al exponerse de forma aguda a un ambiente tóxico o de infecciones bacterianas. Normalmente durante un proceso febril se produce un aumento de la temperatura corporal, el cual también se da dur...
Leer más
Pildorabreve blog

Descubre nuestros artículos

Descubre los últimos artículos publicados de Pildorabreve sobre los temas que más te apasionan.

Conoce nuestra Academy

Un lugar para la formación, donde encontrarás Ebooks, Recursos, Webinars y mucho más.

Publica con nosotros

Colabora con nosotros, siempre estamos abiertos a nuevos horizontes.